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给初学者强化背部的 5 个瑜伽体式(经典)

2019-08-01

原标题: 给初学者强化背部的 5 个瑜伽体式(经典)

你有经常锻炼背部吗?我们经常伸展手臂、腿部和腹部的肌肉,而作为上半身核心的背部却常常被忽略。

它在后弯中拥有强大的核心力量支撑上半身,在手臂平衡中感受能量的流动,在站立式中保持正确的动作。一起来试试,记住每个体式保持3--5次缓慢的呼吸。

1. 人面狮身式

俯卧,手掌前伸放置肩膀下,掌心朝下。

启动背部肌肉,双手轻轻推地板,抬起头部和胸腔。

前臂依次放置地板上,肘部在肩膀正下方。

放松肩膀和腿部,胸腔向前。

出体式时,慢慢降低胸腔回到地上,双手掌心向上自然摊放在身体两侧,还原俯卧。

益处:加强背部,舒展背部和腹部肌肉。

2. 眼镜蛇扭转式

俯卧,双手掌在肩膀下方撑地,下巴触地。

启动背部肌肉,慢慢抬起上半身远离垫子,双手推地板。

保持舒服的姿势。右手向脊柱这条中线前靠拢。

扭转向左侧,左手向左大腿内侧方向用力,目光注视左肩上。

身体还原正前方,手掌放在地上,出体式时,慢慢降低整个躯干回到垫子上。

益处:加强上背部,肩膀和核心肌肉。伸展胸腔、腹部和肩膀的肌肉。

3. 坐立前屈式

坐在垫子上,双腿在身前伸展。吸气,手臂伸展向天花板,延长脊柱。

呼气,以髋部为折点,向前向下折叠,双手食指中指抓住大脚趾的内侧。

吸气,延长脊柱,背部平展,呼气,胸部贴近双腿。

保持舒适的姿势,头部自然下垂,但不要拉紧头部靠近大腿。

所有的伸展动作都从胸腔靠近腿部开始的,吸气,抬起上半身,手臂伸展向天花板。

呼气,收回双手,回到起始状态。

益处:舒展大腿后侧筋和下背部的肌肉。

4. 蛇式

俯卧,下巴触地,双手在背后十字相扣。

吸气,往背部伸展双臂,提起胸腔和头部,启动背部肌肉。

保持双手抬起,放松肩膀,远离耳朵。

放松颈部,目光注视前方。出体式时,慢慢降低上半身到垫子上,放松手臂到身体两侧。

益处:加强和提高背部和脊柱周边肌肉的柔韧性,舒展胸腔、腹部和肩膀。

5. 半蝗虫式

俯卧,下巴触地,双手在背后十字相扣。

吸气,激活下背部肌肉,抬起左腿。

确保左髋部与右髋部保持同一水平线。出体式时,呼气,慢慢降低双腿,还原俯卧。

益处:加强下背部,大腿后侧筋和臀部肌肉。

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