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一套瘦身瑜伽体式,你也能拥有婀娜身材!

2019-08-27

原标题:一套瘦身瑜伽体式,你也能拥有婀娜身材!

来源:Sasha健身酱

给大家分享一套瑜伽体式,能够有效的燃脂塑形,收获好的身材。

1.三角式

三角伸展式

以山式站立开始,先做好深呼吸,把两腿分开,两腿之间的距离在105CM。两臂侧平举与肩齐,手掌向下,手臂与地面保持平行。右脚向右转90度,左脚稍微向右,左腿从内侧保持伸展,膝部绷直。

再次换一个呼吸,向右侧弯曲身体躯干,右手掌接近右脚踝,如果可能的话,右手掌尽量完全的放在地面上。这个时候向上伸展左手臂,跟右肩成一条直线,并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该在一条值钱,两眼注视伸展的左手拇指。保持这个姿势30-60秒,均匀的呼吸,然后从地面抬起右手掌吸气,回到原来位置,在按相同方式,换到左边,依次做4组,然后在回到山式。

这个姿势,能够增强腿部肌肉,去除腿部和臀部的僵硬,减少腿部和臀部多余的脂肪,让臀部和腿部的肌肉,保持更好的弹性,还能够有效背部的疼痛,增强脚踝以及强健胸部的力量。

三角扭转伸展式

这个姿势是在三角伸展式基础上进一步发展的,该体式与三角扭转伸展式相反的体式。

依然是以山式站立开始,首先要深深的呼一口气,两腿分开,两腿之间的跨度距离在120CM-135CM的距离。两臂侧平举与肩平,手掌向下,手臂与地面平行。右脚向右转90度,左脚向右转60度,保持左腿伸展,膝盖要绷直。

这个时候再次换呼吸一次,躯干与左腿一起向右转,从而使左手掌贴近右脚的外侧地面,向上伸展右臂,让其与左臂成一条直线。这个时候眼睛要注视右手拇指,保持膝盖绷直,右脚的脚趾不要离开地面。要注意到一点左脚外侧要接触到地面。这个姿势之后,要伸展肩部和肩胛骨,保持这个姿势30秒,正常呼吸,然后在逐渐回到山式,以此姿势换到左边,做4组,最后回到山式。

这个姿势能够有效的消除大腿,小腿的腿部脂肪,让臀部的肌肉保持更好的弹性,臀型也会变得更加的圆润有型。同时这是姿势能够让脊椎骨和背部肌肉得到更好的锻炼,能够很好的缓解背部的疼痛,增强腹部的器官功能。

三角侧伸展式

依然以山式站立开始,双脚分开在130CM左右,两臂侧平举与肩部在一条直线上,手掌向下。缓慢呼吸的同时,右脚向右转90度,左脚也稍微向右,左腿向外伸展,膝部绷直。弯曲右腿直到大腿和小腿成90度,右大腿与地面平行。

然后右手掌贴近右脚这侧地面,右腋紧贴右膝外侧,下一步就是在左耳上方完全伸展左臂,保持头部向上。这个时候腰部和腿筋要绷直,胸部、臀部和腿部应保持在一条直线上,因此胸部要向上和向后伸展,伸展身体的每一个部分,注意力集中在整个身体的后部。

要注意就是脊柱,这一点尤为重要。伸展的脊柱直到感觉到所有的脊柱的椎骨和肋骨都获得完全的伸展,甚至你能感觉到全身的皮肤都被拉伸和伸展,这个动作说明才做到位了。继续保持这个姿势到30-60秒,均匀的缓慢呼吸,吸气-呼气-吸气,控制好自己的呼吸,然后右手掌回到地方,回到山式姿势,换向左边,保持4组。

这个体式能够有效的燃烧你的腰部和臀部的脂肪,长时间的坚持能够看到你的A4腰和少女臀,同时这个体式还能够加强脚踝,膝盖和大腿的力量,还能起到增加肠胃蠕动,有效的预防便秘,对便秘起到缓解的作用。

2.战士体位

以山式站立,双臂举过头,向上伸展,两掌相合,深呼吸,双脚分开,两脚之间的跨步距离在130CM左右,呼吸,向右转,同时右脚右转90度,左脚也微微的向右转。弯曲右膝直到右大腿与地板平行,右胫骨与地板垂直,这个右大腿与右小腿成直角。弯曲的膝盖不要超过脚踝,但应该与脚后跟成一条直线,完全伸展左腿,膝部收紧。这个时候脸、胸部和右膝应该与右脚朝向同一方向。头部向上,从尾骨开始伸展脊椎骨,眼睛注视相合的双掌。以这个姿势保持在30秒的时间,正常缓慢的呼吸,然后转向左侧,重复这个动作,做4组,最后回到山式。

但是在练习这个体式,都需要保持身体的姿势是很费力,因此要求要有很好的体力。因此对心脏较弱的人以及血压较高的人来讲或者体能不好的人群,都不太适合这个体式,特别是心脏不好的人。即使是身体强健的人,也不应该在体式上停留时间过长。

这个体式能够让胸部得到完全的扩展,将有助于深度呼吸。这个体式还能够有效的减少臀部的脂肪,而且还能够缓解肩部和背部的僵硬,强健脚踝以及膝盖,对颈部的僵硬也有缓解效果,很适合在办公室久坐的人群。

3.幻椅式

以山式站立深知手臂过头,双掌相合,呼气,曲膝,放低躯干直到大腿与地面平行。这个注意一点身体不要向前弯曲,胸部尽量向后挺直,正常的呼吸。保持姿势在30秒就可以了,同时臀部尽量往后下沉,然后在回到山式。

这个体位能够保持骨盆的稳定,激活这个臀大肌,让臀部看起来更加的丰满。同时它能够有效缓解肩部的僵硬,纠正腿部的畸形,让踝骨日益强大,然后还能消除腿部的脂肪,让腿部肌肉得到均衡的发展,是腿型看起来更趋于完美,还能够提升横膈膜,心脏也会得到轻柔的按摩,增强腰腹部和背部的肌肉群。

总结:通过这一整套瑜伽体位的练习,能够有效消除腰部,臀部以及腿部的脂肪,能够有效起到瘦身的效果,让你收获好的身材。同时还能够缓解肩部和腰部的痛疼和疲劳,很适合久坐人群。

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